時序進入微涼秋日，最適合跑步的季節來臨了。木馬文化10月推出新書《天生就會跑2》，首場新書分享會特別力邀 RQ 共同創辦人及 KFCS 創辦人暨總教練徐國峰主講，從實務角度解析《天生就會跑》及《天生就會跑2》二書觀念。

徐國峰結合自身多年來的跑步教學經驗，以及廣泛涉獵國內外第一手跑步理論的研究成果，兩小時分享會乾貨滿滿，金句連發，為讀者打通任督二脈，扭轉跑步氣喘吁吁、痛苦緊繃的刻板印象──「當你跑得很輕鬆，速度才會自己找上你！」

（圖片來源：墾趣／ALTRA ）

跑跳不分老少！以振動開啟人體原廠設定

徐國峰說，自己從 2010 年讀到《天生就會跑》開始，到今年再讀《天生就會跑2》，他領悟到最核心的一件事情是：「你只要開始跑步，很多煩惱或問題，不論是健康的或心理的，都會自然消失。」不論是資深跑者、傷兵、剛入坑的新手，或者是討厭跑步的人，不論原本對跑步的想法是什麼，都會在這兩本書找到「跑起來」的答案。

（圖片來源：墾趣／ALTRA）

「我們常說小孩子要『跑跑跳跳』，這四個字其實很有學問，因為跑就是跳。」徐國峰解釋，跑跳就是振動，人體需要透過振動，各種機制如淋巴、血液循環等才會活化，也才能強化骨質密度。而跑步也不如想像中那麼難。很多人憂心「跑步容易受傷」，徐國峰以自己一位長輩學員為例，「她之前固定有散步的習慣，但還是時常覺得腰腿疼痛，後來我建議她，把散步改成超慢跑，維持跟朋友一樣的步行速度就可以了。」疼痛感反而消失。

徐國峰解釋：「受傷不是因為沒有力量，而是因為身體力量不平衡。」從這個角度而言，徐國峰也贊同《天生就會跑》中所提倡的「赤腳跑」練習和零足跟差跑鞋的選擇。過去他也曾參照書中的做法自製簡易薄底跑步涼鞋，初期適應後，在不求速度表現的前提下最多曾輕鬆完成42公里長跑，而不起水泡。

「什麼情況下我們的力量容易失衡？就是當你給它多餘的東西。」他並比喻，腳受傷、不良於行的人需要柺杖沒錯，但若傷好了還撐著拐杖，反而不當。足弓較弱的狀況大部分是後天所致，需要的是適度的訓練與刺激，而不是長期過多的保護。不過他也強調，赤足跑是「練法」不是「跑法」，在沒有鞋子增加摩擦力的狀況下，速度難免受限、無法追求更高表現；但「赤足跑」這種練習方式能強化腳掌的力量，在正確的練習框架內給予刺激，表現自然也能獲得提升。

（圖片來源：墾趣／ALTRA）

從「會跑」到「很會跑」，原地跑與單腳靠牆深蹲是有效基本功！

「我們雖然天生就會跑，卻不是天生就『很』會跑。」徐國峰說，自 2010 年讀《天生就會跑》以來，他意識到跑步的關鍵在於技術，也成為他十多年來研究與努力的重點。「看過國內外這麼多跑步的書，現在的我已經不輕易推薦跑步書了，但是《天生就會跑2》，真的值得推薦。」

（圖片來源：墾趣／ALTRA）

徐國峰說，跑步的根本原理很簡單，其實就是往前失去平衡，「所以要透過穩定的技巧，讓身體一直最有效率地『失衡』；而有效率的關鍵，在於控制身體持續做出『失重』的物理作用。」失衡與失重，其實都是存在於我們體內的原廠設定。那「有效率的失衡」到底要怎麼練？徐國峰最推薦的是在《天生就會跑2》中多次出現的「原地跑」：「訓練方式有上千種，你要怎麼從裡面挑到好貨？要我來挑的話，前幾名中一定會有原地跑。」

（圖片來源：墾趣／ALTRA）

「原地跑是非常好的基本功。」徐國峰表示，書中提到的靠牆原地跑可以矯正勾腳的毛病，「勾腳時，體重會留在後面，你會來不及往前轉移，所以腳一定要在臀部下面，直上直下。」徐國峰並以出產長跑冠軍聞名世界的伊索比亞小鎮貝科吉（Bekoji）為例，當地跑者也是以原地跑作為最重要的訓練內容，「他們在非賽季時，每次的原地跑要練一到兩個小時，大部分是在有坡度的原始路面上進行」

《天生就會跑2》另一項讓徐國峰激賞的訓練，是單腳靠牆深蹲。他請現場所有聽眾起立嘗試。「這項訓練我非常喜歡，它會強化你觸地時的穩定表現。」徐國峰進一步解釋，之所以要閉上眼睛，是因為跑步時觸地時間非常短，根本來不及用眼睛幫助平衡。那麼觸地時間又如何影響馬拉松成績？「頂尖長跑者的觸地時間僅 160 毫秒，一般人大約在 200 到 250 毫秒。那 50 毫秒看起來是很微小的差異，但是一場全馬平均 4 萬步── 4 萬步乘以 50 毫秒，差異就出來了。（40,000 × 0.05 = 2000 秒 = 33.3 分鐘）」

（圖片來源：墾趣／ALTRA）

「輕‧鬆‧愉‧快」，才能一直跑下去

整場分享會最精華的部分，在於徐國峰呼應《天生就會跑2》提到的內容：跑得輕鬆、輕盈、流暢，以他如今的體悟做出最佳註解，那就是「輕鬆愉快」四字訣：「輕」是身體重量敏捷地向前轉移，讓腳底狀態越跑越輕盈；「鬆」是持續掃描身體狀態，維持正確跑姿，讓身體越跑越放鬆；「愉」是對跑步維持尊敬而又親近的心情；「快」是讓速度感自然而然找上你。

分享會現場，徐國峰播放了一段影片，畫面上出現一位紅衣跑者，前方有幾位黑衣男子領跑，紅衣跑者的表情專注但還保有自然的微笑。這是肯亞長跑健將基普喬格35歲在全馬距離中首次跑進2小時的畫面，徐國峰說：「他看起來沒有我們印象中跑者齜牙裂嘴、耗盡全力的痛苦神情，而且他的步頻其實只有 185 ，但他每次落地都做到幾乎一模一樣的完美，這是非常困難的境界！那表示他全心全力調控身體每一處細微的動作。」而這也正印證《天生就會跑2》所言的跑步的莫大智慧：「輕鬆跑就是最重要的，但也不是真的輕鬆。」

（圖片來源：墾趣／ALTRA）

文字記錄：曾令愉

圖片來源：墾趣／ALTRA

責任編輯：Angela

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